糖質オフ、腹持ち◎、食物繊維たっぷり
ヘルシーな焼きおにぎり３種♪
最近よく聞く“糖質オフ”という言葉。糖質とは、砂糖だけでなく、主食である炭水化物にも多く含まれます。糖質は、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因となるだけでなく、体全体の老化も進めてしまいます。また、すでに血糖値などが高めの方は糖質オフを心がけることで糖尿病の予防・改善対策となります。 現代は、栄養過多の時代。健康にも美容のためにもできるところから糖質オフを取り入れてみませんか。 今回は、国産十八雑穀を使って糖質オフの焼きおにぎりを作ります。炭水化物をすべて我慢しなくても、糖質オフは気軽に取り入れられるんですよ♪
- 材料（2合分） 所要時間/約20分（炊飯時間を含まない）
- 米
- 2合
- 国産十八雑穀
- 1袋
- おから
- 200g
- 鶏胸肉のひき肉
- 約100g
- 卵
- 1個
- 切り干し大根
- 約30g
- 醤油
- 工程に記載
- だし醤油
- 工程に記載
- みりん
- 工程に記載
- 酒
- 工程に記載
- こめ油
- 工程に記載
- 雑穀ごはんを炊きます。お米2合に国産十八雑穀1袋を入れ、普段の水加減に大さじ1のお水を足して炊飯します。
- 《ひき肉おから入りおにぎり》
【ひき肉おから】を作ります。こめ油大さじ½を敷いたフライパンにひき肉とおから100gを入れ、ひき肉をそぼろ状になるまでほぐしながら炒めます。仕上げにだし醤油大さじ1を加えて水分を飛ばしたら完成です。炊きあがった雑穀ごはん200gにひき肉おから30gを混ぜて、2個のおにぎりにします。
- 《卵おから入りおにぎり》
【卵おから】を作ります。こめ油大さじ½を敷いたフライパンに溶き卵とおから100gを入れ、そぼろ状になるようにほぐしながら炒めます。仕上げにだし醤油大さじ1を加えて水分を飛ばしたら完成です。炊きあがった雑穀ごはん200gに卵おから30gを混ぜて、2個のおにぎりにします。
- 《切り干し大根入りおにぎり》
【切り干し大根】を作ります。水で戻した切り干し大根に水100cc、だし醤油とみりん大さじ2、酒大さじ½、醤油大さじ½を加えて15分ほど弱火で煮て、柔らかくなったら中火にして水分を飛ばします。炊きあがった雑穀ごはん200gに切り干し大根40gを混ぜて、2個のおにぎりにします。
- 醤油大さじ3、みりん大さじ1を混ぜ、刷毛でおにぎりに塗り、くっつきにくいフライパンに並べて焼きます。焼き色がつくまで、何度かたれを塗る・焼くを繰り返して出来上がりです。
- 《おからも炊き込めばさらに糖質オフ！》
ごはんを炊く際に、おからも一緒に炊き込めばさらに糖質オフとなります。①の雑穀ごはん2合を炊く際、炒ったおから100gも一緒に入れて炊飯してください。水加減の調整は不要です。国産十八雑穀ごはんなら、ごはん自体に風味があるため、おからを炊き込んでもあまり気にならず美味しくいただけます。特に、今回のような焼きおにぎり、焼き飯など、ごはんに味付けをしていただく時におすすめです。
1.おからは調理前に炒る
おからは、調理前に一度から炒りするのをおすすめします。生のおからにはたくさんの水分が含まれていて、そのまま調理すると水っぽくなることも。炒って水分を飛ばすことで、味付けが染み込みやすくなるのです。また、おから独特のにおいを抑える効果もあります。最近は、から炒りして売られているものも多いので、購入の際はどちらか確認してお使いくださいね。
2.おからと切り干し大根
おからは、糖質ゼロで食物繊維たっぷりの健康食材。おからに含まれる、セルロースという食物繊維は、腸の大掃除をしてくれます。また、レシチン、サポニン、イソフラボンなどの脳や血管によい栄養素や、女性ホルモンのサポートをしてくれる栄養素も含んでいます。切り干し大根は、糖質オフの食材ではないものの、カルシウム、カリウム、食物繊維、鉄分、ビタミンBなどが豊富に含まれており、美容と健康にとても良い食材です。どちらも普段の食事に取り入れたいお助け食材です。
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