今こそ本質的な美しさへ。ライスフォース。

背中を鍛えて
美ボディゲット

脂肪がのって丸まった背中は、それだけで年齢を感じさせてしまうもの。自分からは見えない場所だからこそ、意識的に鍛えてすっきりキレイな後ろ姿を目指しましょう。また、背中を引き締めることによって、他のパーツの印象も変わって見えるうれしい効果が！

背中スッキリ

ハミ肉のないスッキリした背中なら、お気に入りの服も美しいシルエットで着こなせます。また、キレイな立ち姿を維持できるので、見た目年齢に差がつきます。

バストアップ

背筋が伸びることによっておのずと胸を張る姿勢になるため、バスト位置が上がって美胸に近づきます。

ウエストほっそり

背中の筋肉を鍛えるとウエストにかけてＶシェイプ（逆三角形）ができ、広がった背中との対比でウエストがくびれて見えやすくなります。骨格上くびれにくい人も、この目の錯覚を利用すればキュッと締まったウエストラインに！

フェイスラインがシャープに

背中の僧帽筋（そうぼうきん／首の後ろから背中にかけての筋肉）を鍛えると首周りも引き締まるため、つながっている顔のラインもスッキリ。背中が丸まり、姿勢が崩れることで起こる顔のたるみや二重あごも防止できます。

背中を鍛えて
元気アップ！

背中には大きく分けて僧帽筋、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、広背筋（こうはいきん）の３つがあり、それぞれ役割を担っています。この３つをバランスよく鍛えることによって、見た目だけでなく日々の不調を寄せ付けない体に！

姿勢がキレイに

一時的に背筋を引き上げることはできても、体を支える脊柱起立筋が衰えているとよい姿勢を長く保つことができません。背中を鍛えることで骨盤のゆがみなどを引き起こす猫背を解消し、美姿勢を維持できます。

基礎代謝アップ

背中は胸・脚と並び、体の中でもっとも大きな筋肉を持つ、通称「ビッグ3」のひとつ。集中的に鍛えることで基礎代謝が上がり、消費エネルギー量が増えて痩せやすい体になります。また、代謝が上がると疲れにくくなる効果も。

肩こり・腰痛改善

姿勢の崩れから生じる腰痛は、脊柱起立筋を鍛えることで改善できます。つらい肩こりの予防には、頭や首を支える僧帽筋、腕の動きと関わりの深い広背筋のトレーニングが効果的です。

血行がよくなる

丸まっていた背中がトレーニングで伸びるようになると、全身の血行が促進されて老廃物を溜めない体に。顔色も明るくなって、健康面・美容面ともにプラスの効果が期待できます。

背中筋トレを
はじめよう！

背中のトレーニングはジムに行かないとできないのでは…と思いがちですが、身の回りのものを利用しておうちでも手軽にできるんです！いずれも10回×３セットを目安に、慣れてきたら20回×３セットを目標に続けてみましょう。

脊柱起立筋、広背筋に効く！
バックエクステンション

1. ① 両脚を肩幅程度に広げ、床にうつぶせになります。顔は少し浮かせた状態で、腕は床と平行にひじを90度曲げます。
2. ② 骨盤から下の下半身は床につけたまま、息を吐きながら3秒かけて上体を反らせます。
3. ③ 上がる高さまで反らせたら、息を吸いながら3秒で元の位置に戻します。
4. ④ 顔は床につけず、②・③の動作を繰り返します。同時に脚も上げると運動強度が上がりますよ。

◎ポイント・注意点

• ・首だけ反らすと頚椎（けいつい）に負担がかかるので、頭の位置は変えずに行いましょう。
• ・背中全体を意識しながら、呼吸を止めずにゆっくり動作を繰り返してください。

僧帽筋、広背筋に効く！
デッドリフト

1. ① 中身の入ったペットボトル（２L）を両手で持ちます。
2. ② 肩幅よりも少し狭めに脚を広げ、背筋を伸ばして立ちます。ひざは伸ばしきらないよう少しゆるめておきます。
3. ③ お尻を後ろに突き出すようにしながら、息を吐き3秒かけて上体を前に倒します。肩の真下にペットボトルがくるよう、腕はだらんと下に伸ばした状態で。
4. ④ 肩甲骨を寄せ、息を吸いながら3秒かけて、真っ直ぐな姿勢になるまで上体を起こします。
5. ⑤ ペットボトルを持ったまま、③・④の動作を繰り返しましょう。

◎ポイント・注意点

• ・極端に腰を反りすぎると痛める場合があるので、注意してください。
• ・2Lペットボトルがなければ、両手それぞれに500mLを持ってもOK。しっかり重さがある方がやりやすいため、ダンベルなら3㎏ずつを目安に。
• ・背中に効かせるためにも、ひじは曲げず「肩から下は重り」という意識でだらんと下ろしておきます。