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寒暖差が体に
もたらす影響

寒暖差には ①1日の最低・最高気温の差 ②週単位の気温差 ③室内外の温度差――の3つのパターンがあり、7℃以上の温度差があると不調が発生しやすいといわれています。最近では季節を問わず急激な気温変化が起こることが多く、注意が必要です。

自律神経の乱れ

自律神経は寒暖差に合わせて体温を調整し、一定に保とうとする働きを担っています。寒暖差が大きいほど自律神経を酷使することになり、不調が出やすくなります。

◎自律神経と気温の関係

体が暑いと感じると血管が拡張して皮膚から熱を逃し、それで足りなければ汗を出して、その気化熱で体温を下げます。逆に寒いときは血管が収縮し、脳や体幹の熱を外に逃さないようにします。こうした血管の収縮・拡張の微調整が自律神経の働きによって自然に行われています。

エネルギーの消耗

急激な気温変化で自律神経を酷使することによって、体のエネルギーも消耗し、疲労感などの不調につながります。これは「寒暖差疲労」といい、男性2割、女性8割の比率で、圧倒的に女性に多くみられる症状です。

ヒスタミンの大量分泌

外から室内への移動など、急激な温度変化で血管が拡張すると、かゆみ物質のヒスタミンが大量に分泌され、じんましんを起こすことがあります。

寒暖差アレルギーの
症状

寒暖差によって現れる症状は「寒暖差アレルギー」と呼ばれていますが、症状が似ているだけで正確にはアレルギーではありません。くしゃみや鼻水など風邪と勘違いしやすい症状もあるため、その特徴を知っておきましょう。

くしゃみ・鼻水・鼻詰まり

粘膜が外気に接している鼻は寒暖差の影響を受けやすく、もっとも不調が生じやすい器官です。医学的には「血管運動性鼻炎」と呼ばれ、寒暖差で鼻の粘膜の血管が拡張することによって、一時的に鼻炎のような症状が起こります。風邪との違いは、透明でさらさらした鼻水と、基本的に熱やのどの痛みが出ない点。感染に伴うものであれば黄色っぽい鼻水が出ます。

肌あれ・じんましん

この時期に多い肌あれ、肌のゆらぎは湿度の低さが関係しています。乾燥でうるおいが失われた肌はバリア機能が低下し、寒暖差が刺激となって炎症を起こしやすくなります。また、外から暖かい室内に入ったり、熱い風呂に入ったりして血流が一気に増加すると、顔のほてりやかゆみ、じんましんが起きることも。

だるさ・疲れ

自律神経が過剰に働くことで生じる「寒暖差疲労」の症状には、だるさや疲れのほか、頭痛、めまい、肩こりなどがみられます。また、心身の健康維持に必要な機能の調整役である自律神経が乱れると、不安感が増すなどメンタルの不調も生じやすくなります。

トラブルの予防と対策

「三寒四温」という言葉もあるように、春に近づくにつれ激しくなる気温変化に備えて、今から対策を！ポイントは、体が感じる温度差を少なくすることと、自律神経を整えること。早めのケアで、ゆらぎやすい季節を快適に過ごしましょう。

服装で温度差を調整する

一枚で暖かい服を着るよりも、気温に合わせて調整できる重ね着がおすすめです。マフラーやレッグウォーマーなど、脱ぎ着しやすい小物を活用するのも◎。また、最近は同じ季節でも暖かい日と寒い日があったり、朝晩と日中の気温差が大きい日も多いため、オールシーズン着られる服をそろえておくとよいでしょう。

首と足を温める

この時期欠かせない「冷え対策」。とりわけ冷えやすい首と足は重点的に温めましょう。寝ている間に首が冷えると、朝起きたときにはガチガチに固まってしまい、不調につながりやすくなります。就寝時はネックウォーマーなどを活用して首周りの冷え対策を。

自律神経によい生活を送る

自律神経を整えるには、普段の過ごし方がとても重要。食事や睡眠など、毎日のルーティンを見直してみましょう。

入浴

41℃くらいのお湯に10〜15分、首まで浸かって温めます。一度上がった深部体温が下がってきたころに入眠すると深い眠りを得やすくなるため、入浴は就寝の2時間前を目安に。

睡眠

質の良い睡眠をとることで自律神経も整います。入眠直後の90分がもっとも眠りが深く、以降は90分のサイクルで徐々に浅くなっていきます。理想的な睡眠時間は90分×5セットで450分（7.5時間前後）。夜更かしは控えて、早めに就寝する習慣を。

食事

脳（自律神経）と腸は「脳腸相関」といって深い関連があり、胃腸の状態が悪いと消化吸収力が低下して自律神経も乱れやすくなります。カフェインやアルコールなど刺激物はほどほどに、食物繊維や体を温めるものを摂るよう心がけて。

運動

週末に40km走るよりも、通勤時にエレベーターではなく階段を使う、一駅分歩いてみるといった、軽く汗ばむ程度の運動をこまめに続けるほうが、自律神経の安定につながります。

生活リズム

不規則な生活は自律神経の乱れにつながり、肌の状態も体調も低下します。朝起きて太陽の光を浴び、日中に活動して夜に寝る、一定の生活リズムを維持することが大切です。