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くびれをつくる筋肉

美しいくびれをつくるには、腹斜筋や腹直筋など体の表層にある筋肉だけでなく、インナーマッスルの腹横筋や横隔膜にもアプローチすることが重要です。これらの筋肉をバランスよく使えるように意識していきましょう。

腹斜筋

脇腹部分にあり、くびれのカギとなる筋肉です。この筋肉が縮んでガチガチに固まっているとくびれづらいため、みっちり鍛えるというより、伸ばすことを意識して。

腹直筋

お腹の前面を走る、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉。一般的に腹筋といえばココ、という箇所です。この部分が引き締まっているかどうかで見た目も大きく違ってきます。

腹横筋

腹部の筋肉の深層部にあり、体幹を安定させ、上体を支えています。腹横筋を鍛えることで腹圧（お腹の力）が高まり、正しい姿勢を保持しやすくなります。また呼吸筋とも呼ばれ、呼吸を深める上で重要な役割を担っています。

横隔膜

横隔膜も呼吸筋のひとつ。ここが硬いと呼吸が浅くなるほか、腹圧が低下し姿勢も不安定になるため、柔軟さをキープしておきたい筋肉です。

「くびれ筋」を
鍛えるメリット

くびれに関係する筋肉は呼吸や姿勢にも大きく関わっていることから、鍛えることで見た目だけでなく、さまざまな機能の改善が期待できます。

スタイルがよく見える

ぽっちゃり気味の体型でも、ウエストがキュっとくびれているだけでスタイルよく見えるもの。お腹回りの悩みから解放されれば、ファッションの選択肢も増え、より自分らしいおしゃれを楽しめるように！

姿勢がよくなる

腹横筋や横隔膜などのインナーマッスルを正しく使えるようになれば、体幹が強化されて姿勢が改善されます。同時に呼吸も深まり、代謝がアップして全身もやせやすく。

肩こり・腰痛改善

座り方や立ち方にクセがあると筋肉に余計な負荷がかかり、コリが生じて肩こりや腰痛の原因になります。姿勢がよくなり、正しく筋肉を使えるようになることで血流も改善され、つらい痛みを軽減できます。

ぽっこり下腹解消

デスクワークなどで座っている時間が長いほど、お腹周りの筋肉を使う機会が減り、下腹に脂肪がつきやすくなります。お腹の表層筋と深層筋の両方にアプローチするトレーニングを実践することで、気になるぽっこり下腹の解消にもつながります。

くびれトレーニング

筋肉を使わない生活を続けていると、お腹周りが重力に負けて押しつぶされ、たるんでいきます。まずは縮こまった脇腹をしっかりと引き伸ばすことが重要。腹圧を高め、お腹を引き締めるトレーニングと組み合わせて、くびれをゲット！

腹斜筋ストレッチ

アプローチする筋肉:腹斜筋、腹横筋、横隔膜

1. ①両足をこぶし1個分開けて立ち、左手を右の骨盤の上に置いて、右手をまっすぐ上げる。
2. ②右の肋骨と骨盤の間が伸びるように、鼻から息を吸いながら3秒ほどかけて上体を左側に倒していく。
3. ③鼻から息を吐きながら、上体をゆっくりと元に戻す。
4. ④反対側も同様に行う。左右交互に15～30回（1セット）、1日1～3セットを目安に。

• ・呼吸と合わせて行います。鼻から吸って吐く呼吸を繰り返すことで、腹横筋や横隔膜にもアプローチできます。
• ・腕を伸ばしている側の足はしっかり地面を押すようにして立ちます。重心が移動するとストレッチ効果が薄まるため、お尻の位置もずれないように。
• ・腰が反りやすいので、おへそが前に出ないよう意識します。
• ・座って行ってもOK。この場合もこぶし1個分足を開き、坐骨が座面に垂直になるようにして浅めに座ります。ひざが90度になるよう、イスの高さを調整して。

プランク

アプローチする筋肉:腹横筋、腹直筋

1. ①肩の真下に「逆ハの字」に手のひらをつき、両足はそろえて腕立ての体勢を取る。肩がすくまないよう注意。
2. ②鼻から息を吸って吐く呼吸を繰り返しながら、①のフォームを30秒キープ。横から見たときに、頭からかかとまで一直線になるよう意識すること。正しいフォームが取れていれば、お腹に負荷がかかっているのが感じられるはず。1セット30秒、1日2セットを目安に。

• ・おへそを引き込み、背骨に近づける意識で行いましょう。腹圧が高まり、トレーニング効果が出やすくなります。
• ・お腹やお尻が下に落ちてしまうと腰に負担がかかるので、高い位置をキープします。きつい人はひざをついて行ってもOK。
• ・手のひらの向きが内側（ハの字）に入ると肩に負担がかかるので、外側に。必ず肩の真下にくるよう位置にも注意して。

Q

トレーニングにおすすめの時間帯は？

A

いつ行ってもOKですが、おすすめは夕方以降。日中に受けた重力で縮まった肋骨と骨盤の間を伸ばすイメージで行うとよいでしょう。

Q

くびれができない人っている？鍛えるとくびれがなくなるというのは本当？

A

もちろんくびれ方には個人差がありますが、基本的にはどんな人でもトレーニングでくびれをつくることができます。また、筋肉が肥大するほど鍛えると確かにくびれづらくはなりますが、よほどハードなトレーニングをしない限り心配する必要はナシ！