今こそ本質的な美しさへ。ライスフォース。

内ももを鍛えるメリット

内ももの筋肉（内転筋）は脚の外側の筋肉に比べ小さく、日常生活の中では使われづらい箇所。それだけに意識して鍛えることで、見た目や機能面で嬉しい効果が期待できます。

脚全体が細く見える

脂肪がつきやすい内ももを重点的にトレーニングすることによって、脚全体がスッキリ引き締まって見え、たるみを解消できます。

Ｏ脚の改善

ひざが外側に広がったＯ脚は、ももの前側や外側など大きな筋肉ばかり使う生活が一因。内転筋を鍛えることでももの内と外、前後の筋肉バランスが整い、Ｏ脚改善が期待できます。

運動パフォーマンスが向上

内転筋は股関節の動きにも関係しているため、トレーニングとストレッチを習慣づけることで股関節が安定し、可動域が広がって運動パフォーマンスが上がります。歩く、階段を上るといった日常動作も、さらにスムーズ＆アクティブに！

腰痛リスクの低減

股関節周りの筋肉がガチガチに硬いと、腰に必要以上の負荷がかかり腰痛の原因に。内転筋のトレーニングで柔軟な股関節を取り戻すことは、腰痛予防にもつながります。

膣のゆるみ防止

内転筋が弱いと骨盤位置が後傾しやすくなり、膣がゆるんで尿もれを起こしてしまうことも…！内もものトレーニングで膣をしっかり引き締め、外側も内側も若々しいカラダをキープしましょう！

おうちで簡単
トレーニング

内転筋を効果的に鍛える自重トレーニングをご紹介！いずれも10回×３セットを目安に続けてみて。キツいと感じたら最初は少なめの回数でもOK。筋肉の疲労感がでやすい箇所でもあるので、トレーニング後はストレッチでゆるめることも忘れずに。

①ワイドスクワット

1. ①肩幅よりもこぶし1～2個分広めに脚を広げて立つ。つま先とひざは同じ方向（「逆ハの字」の向きで45度くらい）で保持する
2. ②上体を立てて胸の前で両手をクロスさせ、横から見てＳの字になるよう腰を反らし、息を吸う
3. ③息を止め、体勢をキープしたまま２秒かけて、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
4. ④足の裏全体で床を押すように、2秒かけて元のポジションに戻り息を吐く。1～4を10回繰り返す（1セット）

• ・ひざが内側に入るとひざを痛める原因になるため、必ずつま先と同じ方向に
• ・腰を落としたときに一度体をしっかり止めてから、ゆっくり上に上がる
• ・体のバランスが取りづらい場合は、いすの背を持って行ってもOK
• ・慣れてきたら、2リットルのペットボトルを胸の前で抱えて行うとトレーニング効果がアップ

②サイドレッグサークル

1. ①横向きに一直線になるよう寝て、下側の手で頭を支え、上の手は胸の前で床を押すようにして上体を支える
2. ②ひざを伸ばしたまま、上側の脚を斜め上（45度くらい）に上げ、大きく円を描くようにゆっくり回す。回す方向はどちらでもOK。自然な呼吸で行う
3. ③片脚を10回回したら、反対側の脚も同様に行う（左右で1セット）

• ・足首は力を入れず自然に
• ・上体が前後に倒れないよう、上の手でしっかり床を押して支える
• ・脚を下げるとしなって痛みがでることがあるので、できるだけ高い位置をキープしたまま行う
• ・急いで行うと股関節を痛めるおそれがあり、内転筋にも効きづらいため、筋肉でコントロールしながらゆっくり回す

トレーニングの後に！
内転筋のストレッチ

横向きに寝た状態（②のサイドレッグサークルと同じ体勢）で、上の脚を2秒かけて垂直に上げ、2秒かけて下ろす。片足ずつ10回×3セットを目安に。

• ・自然な呼吸でリラックスして行う。動作はゆっくりと
• ・上の脚を下ろすとき、下の脚にくっつけない。ギリギリの高さまで下ろす→上げるを繰り返す

「コソトレ」が効く！

「忙しくて時間が取れない」という人も、日常生活の中で内転筋のトレーニングは可能です！デスクワークの間や電車に乗っている時間を有効活用して、コッソリ引き締めちゃいましょう。

デスクワーク中

座っている時間が長い方は、柔らかい小さなボールや丸めたタオルをひざの間に挟んでみて。落とさないようにキープすることで、内転筋のトレーニングになります。

電車に乗っているとき

座っているときに脚が開いてしまうのは、内転筋が弱っている証拠かも。電車やバスなど多くの人がいる場では、常に誰かに見られているという意識を持って、ひざをそろえて座る習慣をつけましょう。座り姿勢が美しくなるだけでなく、内転筋も引き締まります。

立ち仕事の場合

立ち仕事が多くひざに何かを挟んだりできない…という方も、両脚をぎゅっと閉じる意識を持ち続けることで内転筋にアプローチできます。
片足重心など骨盤のゆがみにつながる姿勢を取りやすい方は、特に心がけてみてください。